Als je vragen hebt of iets niet snapt neem dan contact op met Frans of Sarah!

- Kracht schema a  zie B
- 2:30 minuten joggen
- Kracht schema b
- 2:30 minuten joggen
- 1:00 minuten steps  zie C
- 2:30 minuten joggen
- Sprint piramide 2 maal zie D
- 2:30 minuten joggen
- Krachtschema a
- 2:30 minuten joggen
- Kracht schema b
- Cooling down zie E

A: Joggen

Omdat we fit willen worden gaan we niet op een hijg tempo sjokken. Nee, we gaan lekker door gassen. Probeer voor jezelf uit wat je maximale tempo is dat je 2:30 minuten kan volhouden. Na een week zul je merken dat het verbeterd. Zak niet in, hou het op je snelst: alleen dan word je er fitter van!

B: Kracht
 
Het Kracht schema bestaat uit een viertal oefeningen met een a of b versie. Op het bovenstaande schema staat aangegeven wanneer je welke doet.
 
1:  a: Push ups. 10 herhalingen.
Maak je lichaam zo stijf als een plank. Zet je handen op schouderhoogte. Buig je  armen. De meer je buigt, de dichter je bij de grond komt. Hou een ritme aan van vier seconden naar beneden en dan explosief je armen streken (omhoog)!

1: b: Push ups 30 herhalingen.
Snel op en neer.

2: a: Sit ups. 20 herhalingen.
In tegenstelling tot de crunches die we tijdens de training doen, nemen we nu een houding aan waarbij de knieen gebogen zijn en de voeten op de grond straan. Je strekt je armen uit naar je knieen en houdt deze gestrekt. Buig nu je lichaam zo dat je polsen op kniehoogte komen. Laat je hierna terug naar de grond zakken, weer in vier seconden. Let goed op dat je schouders en hoofd de grond niet aanraken.
2: b: leg lift. 20 herhalingen.
Lig op je rug met je lichaam stijf als een plank en je handen onder je billen. Breng nu de benen gestrekt naar een zo hoog mogenlijk punt. Niet verder dan 90 graden. Zak daarna in vier tellen tot 10 centimeter boven de grond. Als je in een paar werkt kun de de benen van de ander “gooien” richting de grond. Belangrijk is dat je de grond niet met je hakken aanraakt.

3: a: Boom zitten. 30 seconden.
Zet je voeten op schouderhoogte. Zorg dat je voeten en knieen naar voren wijzen. Buig je knieen en je heup zo dat je naar twee hoeken van 90 graden gaat. Hou deze positie voor 30 seconden vol. Let goed op dat je rug recht is en je knieen en voeten recht naar voren wijzen.

3: b: squats. 15 herhalingen.
Neem de “boomzit houding” aan en strek je lichaam in 2 seconden to stand. Neem nu weer vier seconden om terug te gaan naar de squat houding.
Let goed op dat je rug recht is en je knieen en voeten recht naar voren wijzen.

4: bij a en b gelijk. Burby jumps. 5 herhalingen.
Ga van uit de voorligsteun explosief naar hurkstand met de handen op de grond. Daarna spring je zo hoog je kunt en klap je met je handen boven je hoofd op het hoogste punt van de sprong. Zak snel naar hurk stand met je handen op de grond en spring explosief naar de voorligsteun terug.

C: steps
 
Vind een verhoging van minimaal 20 centimeter. Ga er voor staan met je benen naast elkaar. Stap eerst met je rechterbeen de verhoging op, daarna met je linker. Stap nu terug met linkerbeen en darna met je rechter. Hou het tempo lekker hoog want het hoeft maar een minuut!

D: sprint piramide.

Zet voor jezelf een parcours uit, of gebruik lantarenpalen of andere dingen in de  buurt als kader. Over een lengte van 15 meter met per vijf meter een pilon of latarenpaal of weet ik veel wat.
Begin bij de eerste pilon. Sprint op volgorde eerst naar de vijf meter en terug, dan naar de tien meter en terug. Naar de vijftien en terug. Dan weer naar de tien en terug en naar de vijf en terug. Raak bij elk keerpunt de grond aan. Na de eerste reeks neem je voor jezelf 30 seconden rust. Doe het dan nog een keer.

E: Cooling down

Loop nog eens wat minuten in de ronte, rek je zelf goed uit, rek ook je kuiten en hammies!